ورزش هیت (HIIT) یا اینتروال در خانه

منظور از تمرینات هیت چیست؟
تمرینات «اینتروال تناوبی شدت بالا» (به انگلیسی high intensity interval training – که به اختصار HIIT گفته می‌شود) همانطور که از اسمش پیداست، یک روتین تمرین هوازی بسیار پرفشار و دوره‌ای (متناوب) است که کالری‌سوزی بالایی دارد و توان قلبی عروقی را بالا می‌برد. در تمرینات هیت، یک دوره (یک ست) تمرین هوازی پرفشار دارید، به شدت عرق می‌ریزید، ضربان قلب‌تان بالا می‌رود و سپس یک زمان استراحت کوتاه خواهید داشت که آن هم شامل فعالیت می‌شود.یک مثال خیلی ساده برای تمرینات هیت به این شکل است: شما ۶۰ ثانیه طناب می‌زنید،‌ سپس ۲۰ ثانیه پیاده‌روی تند دارید که به عنوان استراحت شما محسوب می‌شود، سپس ۶۰ ثانیه برپی می‌زنید،‌ دوباره ۲۰ ثانیه پیاده‌روی تند دارید که استراحت شما به حساب می‌آید. این روتین برای ۳ ست دیگر (در مجموع ۵ ست) تکرار می‌شود.
تمرینات هیت یا اینتروال
برای تمرینات HIIT شما می‌توانید از هر نوع تمرین قلبی عروقی از جمله دویدن، طناب زدن، زانو زدن، پروانه و… استفاده کنید. ورزشکاران حرفه‌ای‌تر از تمرینات قدرتی هم برای روتین هیت خود استفاده می‌کنند، مثل برپی، اسکوات پرشی، پرش روی جعبه، کلاغ پر، تراستر و… .
فواید و مزایای تمرینات هیت چیست؟
تمرینات هیت هم به شدت چالش برانگیز است و هم هیجان‌انگیز! همچنین ماهیت تمرین هیت بسیار کاربردی و هوشمندانه است: هم در وقت صرفه‌جویی می‌کند و هم کل بدن درگیر می‌شود و عضله‌سازی را هم تحریک می‌کند. به همین دلیل سیستم تمرینی هیت بسیار محبوب و پرطرفدار است.
چطور تمرینات اینتروال، چربی سوزی را بالا می برند؟
بدن شما بعد از تمرینات شدید اچ آی تی، به کالری‌سوزی‌اش ادامه می‌دهد و میزان کالری‌سوزی‌اش بیشتر از میزان کالری‌سوزی ورزش‌های سبک مثل پیاده‌روی و دوی آهسته است. تمرینات هیت، دو نوع هورمون اصلی اپی نفرین و نور اپی‌نفرین (که نقش اساسی در چربی‌سوزی دارند) را افزایش می‌دهد. این دو هورمون، مسئول انتقال لیپولیز‌ها (عوامل تجزیه چربی‌ها) هستند. یکی از حرکات ورزشی HIIT، حرکات تاباتا است که شامل ۲۰ ثانیه حرکات شدید و بعد از آن ۱۰ ثانیه استراحت برای هشت دور در هر بار تمرین می‌شود. این ورزش‌ها دشوار است، اما اگر به آن عادت کنید، به‌راحتی می‌توانید تواناییِ چربی‌سوزی‌تان را بیشتر کنید.
تمرین هیت برای چه افرادی ممنوع است؟
پیش از شروع تمرینات هیت یا اینتروال حتماً باید با کارشناسان و مربیان مشورت کنید و از سابقه ورزشی خوبی برخوردار باشید، چون شدت بالای این تمرینات برای همه‌ی افراد، مناسب نیست.سبک تمرینیِ اینتروال، برای زنان باردار یا کسانی‌که اضافه وزن دارند و همچنین افرادی‌که به بیماری قلبی و عروقی، مشکلات مفاصل و دیسک کمر دچارند ممنوع است. در غیر این‌صورت، شما می‌توانید ورزش هیت را امتحان کنید.
چگونه تمرین هیت را شروع کنیم؟
حالا که از فواید تمرینات هیت گفتیم، حتما تصمیم گرفته‌اید که این سیستم تمرینی را شروع کنید! در ادامه یک راهنما برای شروع تمرینات هیت می‌آوریم.
* تمرین‌تان را با حرکاتی که بلد هستید، شروع کنید!
یک روتین تمرینی هیت از چند حرکت مختلف تشکیل شده که به ترتیب تکرار می‌شوند. اگر شما تازه‌کار و مبتدی هستید تمریناتی که با آن آشنا هستید و می‌توانید به درستی انجام دهید را انتخاب کنید. مثلا اگر دوچرخه‌سواری می‌کنید، یکی از تمرینات‌تان دوچرخه باشد. اما اگر تا به حال دوچرخه سواری نکرده‌اید، سراغ این تمرین نیایید.
* برای شروع سراغ تمرینات ساده و کم فشار بروید!
ماهیت تمرینات هیت این است که بسیار سنگین و پرفشار باشد. اما این شدت تمرین می‌تواند رای تازه کارها تعدیل شود. این نکته که تمرینات باید در سطح آمادگی جسمانی شما باشد تا آسیب نبینید بسیار بدیهی است. تعدیل کردن تمرینات هیت در شروع به این معناست که: یک یا دو جلسه بیشتر در هفته هیت کار نکنید.به همان اندازه که زمان تمرین دارید، زمان استراحت هم در روتین تمرینی خود بگنجانید. (به طور مثال ۳۰ ثانیه اسکات پرشی بزنید و سپس ۳۰ ثانیه به عنوان استراحت درجا بزنید). به مرور زمان می‌توانید شدت و مدت تمرین را بیشتر کنید.
* از هیت لذت ببرید، نه اینکه زجر بکشید! شما ورزش می‌کنید که جسم و روح خود را رشد دهید؛ بنابراین طبیعی است که ورزش یک چالش سخت باشد و همیشه به شما خوش نگذرد. اما قرار نیست آنقدر هم سخت باشد که آزاردهنده شود.
از آنجا که تمرینات هیت، شدت بالایی دارد، طبیعی است که تلاش زیادی را بطلبد و احساس خستگی کنید؛ ولی احساس درد شدید، تنگی نفس شدید یا سرگیجه نشان از یک مشکل است و باید تمرین قطع شود. تمرینات خیلی سخت ممکن است باعث آسیب‌دیدگی عضلات، مفصل‌ها یا تاندون‌ها شود. پس همیشه حواس‌تان باشد که سطح تمرین را در سطح توان خود نگه دارید و از خود توقع تمرینات بسیار عجیب غریب نداشته باشید.
منبع: فیتامین