مهارت کنترل خشم در زندگی زناشویی

همانطور که میدانید همه روابط عاشقانه به طور منظم فراز و نشیب هایی دارند و با این وجود عصبانیت بیش از حد می تواند بر روابط تأثیر مخرب تری به جا بگذارد و اگه فکر می کنید که همیشه به دنبال چیزهای منفی در شریک زندگی تان می گردید، او را سریعاً سرزنش می کنید یا به راحتی متهمش می کنید، اینها میتونه به یک رابطه آسیب برسونه و بهتر است هرچه سریعتر این مشکلات را برطرف کنید.

حل سریع تعارضات و کنترل خشم نسبت به همسر، کلید عبور از سرزنش و پرخاشگری است، اما کنترل خشم در خانواده برای خیلی از افراد کار سختیه، و به یه سری مهارت ها نیاز داره. بعضی نکات کاربردی درباره کنترل خشم در خانواده موضوع این مقاله است که توصیه می کنم به دقت مطالعه کنید.

قبل از صحبت فکر کنید

اگرچه ممکنه شما از اون دسته افراد باشید که با نشون دادن عصبانیت خود احساس راحتی و آرامش کنید. اما یه نکته مهم درباره کنترل عصبانیت در زندگی زناشویی اینه که قبل از به زبون آوردن کلمات خود فکر کنید.

قبل از صحبت کردن، فکرهای خودتون رو جمع کنید تا از گفتن چیزی که ممکنه بعدا از گفتنش پشیمون بشید، یا به همسرتان آسیب میرسونه، جلوگیری کنید و اگر میخواهید به کاری که همسرتان انجام داده یا گفته است واکنش نشون بدین، حتما یه قدم به عقب بردارید و افکار خودتون رو جمع کنید.

نفس عمیق بکشید

تمرکز داشتن روی تنفس میتونه به آرامش بدن و ذهن کمک کنه و در نتیجه روش موثری برای کنترل خشم در خانواده است. استفاده از تنفس عمیق میتونه شما رو از شرایط استرس و احساس خشم فوری جدا کنه و به شما در تمرکز درونی کمک کنه، پس سعی کنین تنفس عمیق رو مثل یک تمرین انجام بدین ، سپس، وقتی عصبانی یا ناراحت هستین، آن را امتحان کنید ، قطعا تاثیر شگفت انگیزش رو خواهید دید که چگونه به شما در رسیدن به آرامش کمک میکنه.

برای اینکه نفس های عمیق شما رو آرام کنه، باید از دیافراگم نفس بکشید نه از قفسه سینه و توجه کنین وقتی از دیافراگم نفس می کشید باید معده خود را بالا و پایین کنید (نه شانه ها). برای تمرین می تونید دستتون رو روی شکم قرار بدید تا حرکت را احساس کنید.

یک عبارت آرام بخش رو تکرار کنید

اگر با کنترل عصبانیت خود مشکل دارید، از یک کلمه یا عبارت آرام بخش استفاده کنید؛ این عبارت باید به شما یادآوری کنه که خونسردی خودت رو حفظ کن.

استفاده از اینجور عبارات می تونه شما رو در مسیر درست برای کنترل خشم در خانواده قرار بده و اجازه نده احساسات شما اوضاع رو بدتر کنه و فقط کافیه با خودتون تکرار کنید، “آرام باش”، یا “من آرام هستم” و… به خصوص اگه احساس می کنید عصبانیت شما بالا گرفته، از این تکنیک استفاده کنید.

احساسات خود را با آرامش ابراز کن

یکی از نکات کلیدی برای کنترل خشم در  زندگی زناشویی اینه که؛ احساستون رو با آرامش بروز بدید، حتی وقتی به شدت احساس عصبانیت می کنید.

در واقع هدفتون این باشه که ابراز خواسته ها، نیازها و احساساتتون بدون ذره ای سرزنش و صدمه به همسرتون باشه. با بیان آرام و دلنشین و حمله نکردن به شریک زندگی از فرصت ها برای صحبت استفاده کنید، این روش همچنین در برخورد با زنان عصبی مزاج موثره.

به عنوان مثال در زمان عصبانیت یا برخورد با فرد عصبی مزاج و پرخاشگر، شما می تونید به جای  “تو” از عبارت “من” استفاده کنید، به جای این که بگید، “تو من رو خیلی عصبانی می کنی” بگو، “وقتی این حرف رو می زنی واقعاً عصبانی می شم.” . داشتن احساسات شخصی به شما قدرت می بخشه و همچنین کلام شما برای همسرتون سرزنش بار نیست.

به خودتون فرصت بدین

اگر در کنترل عصبانیت در زندگی زناشویی با مشکل روبرو هستید، به شریک زندگی تون  بگین که به شما کمی وقت بده و اگر می ترسید که حرف بدی به زبون بیارید یا برای جمع آوری افکار و احساستون به کمی زمان نیاز دارید، بهترین کار اینه که این موضوع رو به شریک زندگی تون بگید.

می تونید اینطوری موضوع رو عنوان کنید که؛ من می دونم بحث مهمیه، اما به استراحت نیاز دارم. یا بگویید، “این بحث مهمه، با این حال، من واقعا عصبی هستم، کاش در فرصت مناسب تری صحبت کنیم”‌ بعد از محل خارج شید، صورتتون رو با آب خنک بشویید، یا قدم بزنید.

برای کمک به آرامش مزاج هر کاری لازمه انجام بدید، توجه داشته باشید که شما نباید برای جلوگیری و فرار از بحث این کار رو انجام بدین بلکه هدف به دست آوردن خونسردی است.

 از علائم هشدار دهنده عصبانیت خود آگاه باشید

در حالی که ممکنه عصبانیت خود را بروز بدید، اما علائم هشدار دهنده افزایش خشم وجود دارد. در واقع بدن شما قبل از هر واکنش احساسی، عصبانیت رو بروز میده، پس در مواجه با عصبانیت مردان یا زنان بهتره این علائم در نظر گرفته بشه: لرزش دست یا فک ، فشار عضلات (مانند شانه ها)، احساس سرخ شدن، تنفس سریعتر، سردرد، افزایش نیاز به حرکت، تپش قلب و…

عصبانیت انعکاس احساس شماست

یکی از نکات مهم مربوط به مهارت کنترل خشم در زندگی زناشویی اینه که بدونید عصبانیت انعکاسی از احساس شماست، نه احساسی که همسرتون در شما به وجود آورده. و مسئولیت عصبانیت هم به عهده شماست و نه شریک زندگیتون، پس از سرزنش شریک زندگیتون دست بردارید و بپذیرید که علت عصبانیت شما خودتون هستید، این دیدگاه که؛ عصبانیت شما متعلق به خود شماست؛ یعنی به راحتی قادر به کنترلش هستید.

عوامل بیرونی را کنترل کنید

چند سوال رایج وجود داره که معمولا زوج ها از ما می پرسن؛ مثلا آقایان زیادی به دنبال جواب این سوالند که: وقتی خانومم ناراحته چیکار کنم؟ یا خانم هایی که میگن شوهرم خیلی زود عصبانی میشه چیکار کنم؟ توصیه ما به این افراد اینه که قبل از هر اقدامی عوامل بیرونی رو بررسی کنند.

یعنی تشخیص بدید که آیا عوامل بیرونی باعث خشم شما یا همسرتون شده؟ این عوامل بیرونی میتونن شامل عدم استراحت کافی، گرسنگی، احساس استرس در محل کار یا دانشگاه و… باشه، اگر متوجه شدید که عصبانیت شما یا همسرتون، وقتی که عوامل استرس زای بیرونی دارید، بیشتر می شه پس به دنبال حذف این عوامل باشید.

به وضعیت خودتون نگاه کنین و وقایع یا موقعیت هایی رو که منجر به خشم می شن، از بین ببرید. این شرایط ممکنه شامل رفت و آمد، تعامل با بچه ها یا خواب منظم هر شب باشد. این فاکتورها را برطرف کنید و برای مدیریت خشم در خانواده، راه های سالم پیدا کنید و تقصیرها رو گردن شریک زندگیتون نندازید.

به احساسات اولیه بپردازید

غالباً، عصبانیت یه احساس ثانویه نسبت به سایر احساسات عمیق تر مثل غم، گناه، شرم، ترس، صدمه یا طرد شدن است. به این فکر کنید که آیا عصبانیت احساس اصلی تونه یا این که روشیه که با استفاده از اون احساس اصلی تونو پنهان می کنید؟ در واقع اگر احساس ضعف کنید، ممکنه عصبانیت ابراز بشه. چون خشم می تونه به عنوان یه سد دفاعی عمل کنه که باعث میشه احساس قدرت بیشتری کنید.

از خودتون بپرسید آیا واقعاً عصبانی هستم یا به احساس آسیب پذیری، ضعف، ناراحتی یا شرمندگی پاسخ میدم، پس به طور کلی اگر عصبانیت تنها احساسیه که به طور منظم تجربه می کنید، ممکنه از احساسات دیگه ای ناشی بشه که باعث میشه احساس آسیب پذیری کنید. از خودتون بپرسید چه چیزی مانع این احساسات میشه و بیان اونها رو تمرین کنید.

افکار ناسازگار خود را شناسایی کنید

یک راه کنترل خشم در زندگی زناشویی اینه که به این باور برسید که به غیر از برداشت خود شما از موقعیت ها، هیچ چیز دیگه ای عامل ایجاد خشم شما نیست. عصبانیت بیشتر از اتفاقات بین زوجین، با تعابیر آنها ارتباط داره. بپذیرید که چطور افکار شما بر خشم شما تأثیر می گذاره.

شریک زندگی شما میتونه شما رو تحریک کنه یا خشم شما رو برطرف کنه. برخی از الگوهای رایج مخرب شامل:

تعمیم دادن؛ گفتن اینکه شریک زندگی شما همیشه کاری انجام میده یا هرگز کاری انجام نمیده. مثلا “هرگز سطل زباله را بیرون نمی بری” یا “وقتی صحبت می کنم همیشه حرفمو قطع میکنی”).

سرزنش؛ معمولا اولین واکنش افراد وقتی مشکلی پیش میاد اینه که طرف مقابل رو سرزنش می کنند. در واقع به جای مسئولیت پذیری، شریک زندگیتون رو به خاطر اتفاقاتی که براتون پیش اومدن، سرزنش می کنید.

بر الگوهای تفکر منفی غلبه کنید

بهترین راه برای برخورد با عصبانیت زنان یا مردانی که در رابطه عاشقانه هستند، دوری از افکار منفیه. شما باید وقتی که الگوهای فکری خودتون رو شناسایی کردید، بیاموزید که چطور به آنها پاسخ منطقی بدید. وقتی شریک زندگیتون رو به اشتباه متهم می کنید، افکارتون رو مرور کنید، افکار بدبینانه رو از خودتون دور کنید و به واقعیت ها نگاه کنید.

رابطه را در اولویت قرار دهید

از اصول مهم مربوط به مهارت کنترل خشم زوجین، احترام گذاشتن و توجه به همسر است، اگر اولویت شما کار و موفقیت های شغلی و… است، بدونید که این موضوع باعث آسیب رسیدن به زندگی مشترکتون می شه. در بسیاری موارد علت عصبانیت خانم ها همین در اولویت نبودن آنها در زندگیه.

پس اگه می خواید بدونید نحوه برخورد با زن پرخاشگر چطوره، بهتره تمام توجهتون رو برای مدتی به اون معطوف کنید، این توجه مثل آب روی آتش عمل می کنه. نه تنها عصبانیت همسرتون رو مهار می کنه بلکه مانع از درگیری بیشتر میشه.

روی موضوع اصلی تمرکز کنید

وقتی عصبانی هستید، ممکنه سعی کنید اشتباهات همسرتون در گذشته رو هم یادآوری کنید، با این کار تنها همسرتان را سرزنش می کنید و مشکلات را بزرگتر می کنید، پس فقط بر حل مسئله فعلی تمرکز کنید. اگر بحث شما از مسیر اصلی منحرف شد، به همسرتون بگید که “بهتره به بحث درمورد موضوع اصلی ادامه بدیم.” با این کار هم گفت و گوی سالمی دارید و هم مشکلات رو برطرف می کنید.

گوش دادن فعال را تمرین کنید

در حین صحبت همسرتون از قطع کردن حرف هاش خودداری کنید. به شریک زندگیتون اجازه بدید صحبتش رو تموم کنه، بعد نظرتون رو اعلام کنید. به این ترتیب، می تونید همسرتون رو درک کنید و حرف هاشو تأیید کنید. این یک روش آرام کردن همسر است.

اشتباهات خود را بپذیرید

وقتی مرد عصبانی است چه کنیم؟ شاید این سوال برای شما هم ایجاد شده باشه. وقتی همسرتون عصبانی شده به جای انکار تقصیرات تون سعی کنید، بپذیرید که اشتباه می کنید.

هرگونه اشتباه رو تشخیص بدید و مسئولیت گفتار و کردارتون رو بر عهده بگیرید، البته مجبور نیستید مسئولیت همه چیز رو به گردن بگیرید، اما اشتباه خودتون رو بشناسید و از همسرتون عذرخواهی کنید.

بخشش را پیشنهاد کنید

نسبت به شریک زندگیتون احساس ناراحتی نکنید، بخشنده باشید و از بخشش به عنوان راهی برای ترمیم رابطه استفاده کنید، در واقع بخشش راهی برای آزادی و رها کردن هرگونه احساس منفی نسبت به شریک زندگی شماست. یادتون باشه این بخشش به این معنا نیست که شما مسئولیت کامل رو بر عهده میگیرید یا حتی اتفاقی که افتاده را قبول می کنید. این فقط به این معنی است که شما مایلید آن را کنار بگذارید.

تهیه کننده: سیده مریم کربلایی – مشاور و مددکار اجتماعی فرماندهی انتظامی شهرستان سیمرغ